Cómo adelgazar 10 kilos 5/5 (1)

Cómo adelgazar 10 kilos Cómo adelgazar 10 kilos La clave para adelgazar 10kg es tomar la decisión de querer hacerlo, es decir, está en tus manos conseguirlo, solo tienes que cambiar algunos hábitos y nosotros te daremos las pautas para lograrlo

Para empezar, debes saber que no hay que tener prisa Si recomendamos perder peso es para mejorar la salud y sí, seguramente también mejorará tu imagen, pero no tendría sentido verte mejor si pones tu salud al límite Un buen ritmo de pérdida de peso es de alrededor de 0,5kg por semana, lo que serian 2kg al mes y en unos 5 meses habrás logrado perder los 10kg Así que no te plantees “seguir una dieta”, si no cambiar tus hábitos para siempre, de esta forma no solo conseguirás perder peso si no que además lograrás mantenerlo Plantearte seguir una dieta para adelgazar 10kg en un mes además de no se realista, ten por seguro que afectará a tu salud y que obtendrás un efecto rebote en los siguientes meses que afectarán a tu capacidad futura de mantener un peso sano

Cambia de chip ahora mismo, tu objetivo es “a partir de ahora voy a comer de forma saludable” Esta mentalidad te ayudará a integrar mejor la alimentación a tu ritmo de vida, porque al no tomártelo como algo temporal, habrá que trabajar todas las situaciones, comidas fuera, viajes y otros compromisos sin el peso de “me lo tendré que saltar” No se trata de seguir dietas estrictas en la que se limitan grupos de alimentos Se trata de comer de todos los grupos de alimentos para obtener todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita La estrategia se basa en tomar menos calorías de las que gastamos a costa de azúcares y grasas, especialmente las que no son saludables

A esta estrategia se le llama dieta hipocalórica ¿Qué incluye una dieta para adelgazar 10 kg? LÁCTEOS Preferiblemente desnatados (leche, yogur y queso fresco 0%) Si tomas bebidas vegetales, elige las enriquecidas en calcio VERDURAS Todas las verduras son recomendables Inclúyelas tanto en la comida como en la cena como plato principal, desde las hojas para ensalada, tomate, pepino… a hortalizas como berenjena o calabacín, o crucíferas (brócoli, coles…) y también las setas

FRUTAS: También se aconsejan todas las frutas ¡incluso el plátano! Lo ideal es tomar 2 o 3 raciones cada día Puedes tomarla de postre o entre horas Son un tentempié ideal CEREALES, LEGUMBRES y TUBÉRCULOS Este grupo de alimentos es el que utilizamos de forma energética, como si fuera nuestra gasolina Debemos tomarlo para que el organismo pueda hacer sus funciones, pero debemos controlar la cantidad para que el cuerpo también pueda aprovechar las reservas energéticas (grasa acumulada) y así adelgazar

La cantidad orientativa que hay que añadir en la comida y el la cena es la medida de un puño Arroz, pasta, cuscús, pan… preferentemente integral, legumbres (lentejas, garbanzos o alubias) y patata PROTEICOS Huevos: 3-4 huevos a la semana Carnes: Preferiblemente blancas (pollo o pavo) y una, máximo dos veces de carne roja (ternera) Embutidos recomendados: pechuga de pavo, pollo o jamón cocido Pescados: Aumenta su consumo en detrimento de la carne

Procura tomar mínimo 3 veces por semana pescado blanco (merluza, lenguado, bacalao) y 1 o 2 veces pescado azul (salmón, boquerones, caballa…) Marisco: también puedes incorporarlo en tus recetas como pescado blanco Almejas, berberechos, calamar, sepia, gambas…   ACEITES Y GRASAS La más recomendable es el aceite de oliva (mejor en crudo), aunque hay que moderar su cantidad a 2 o 3 cucharadas soperas al día También puedes añadir alguna vez un poquito de aguacate o un puñado de frutos secos tostados o crudos   Cómo combinar los alimentos Una vez conocemos los alimentos recomendados, falta saber cómo hay que combinarlos en nuestro menú diario

Un buen esquema sería el siguiente: DISTRIBUCIÓN DÍA TIPO DESAYUNO Lácteo Ejemplo: café con leche desnatada   Cereal Ejemplo: 2 tostadas (con pavo) MEDIA MAÑANA Fruta Ejemplo: 2 kiwis COMIDA Verduras Ejemplo: Crema de calabacín   Cereal, legumbres o tubérculo

 Ejemplo: patata al horno Proteico Ejemplo: Pollo a la plancha Lácteo Ejemplo: Yogur desnatado MERIENDA Fruta Ejemplo: 1 plátano CENA Verduras Ejemplo: Ensalada verde   Cereal, legumbres o tubérculo: Ejemplo: pequeña guarnición de arroz integral Proteico

 Ejemplo: salmón al papillote Lácteo Ejemplo: Yogur desnatado     COCCIONES ADECUADAS, ORGANIZACIÓN y ocasiones especiales Tan importante es elegir bien los alimentos como cocinarlos adecuadamente Las cocciones más recomendadas son aquellas que se pueden preparar con poca grasa Si cocinas para más de uno calcula las cantidades de la receta en  proporción a tu dieta Utiliza la plancha y el horno

Puedes cocer al vapor o hervir Y si eres un poco cocinillas seguro que sabrás hacer un guiso o un sofrito sin pasarte de aceite El truco es cocer a fuego lento, remover de vez en cuando y añadir un poco de caldo si ves que se te seca o pega Para poder llevar a cabo la dieta tienes que tener siempre en casa frutas y verduras Lo ideal es que compres al menos una vez a la semana frutas y verduras frescas variadas (para ensaladas, cremas de verduras, saltearlas, para hervir…)

Y por si la semana se te complica y no tienes tiempo, siempre va bien tener en casa conservas de verduras como espárragos o alcachofas que te solucionan una cena Cuando compres pescado o carne, compra para más de un día y lo que no consumas en 1 o 2 días lo congelas Tener huevos en la nevera ¡siempre es un gran recurso! Si tienes un compromisos a la vista, ¡no te preocupes! Si vas a un restaurante, elige una ensalada de primero y algo a la plancha o brasa de segundo, o un carpaccio que están riquísimos Procura no tomar más de una copa de vino y bebe agua Y si te invitan a casa de alguien, simplemente relájate, y toma raciones moderadas

Ejemplo de menú semanal   Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Comida – Espinacas salteados con ajo y patata*   – Boquerones al horno con cebolla – Pera – Judías pintas en su jugo*   – Ensalada verde – Yogur – Ensalada de brotes, cherrys, maíz y arroz   – Escalibada con pechuga de pollo a la plancha – Dos rodajas de piña   – Garbanzos con hortalizas crudas como cebolla, pimiento verde y rojo   – 2 biscotes de pan – Yogur – Sopa con fideos   – Pechuga de pavo al papillot con tiras de pimiento rojo, verde y setas al vapor – Pera – Sopa fría de pepino*   – Calamares encebollados*   – Melocotón – Hortalizas salteadas con arroz y carne picada*   – Yogur con fresas

  Cena – Ensalada de pepino y pimiento   – Revuelto con gambitas y champiñones -Pan – Yogur – Puré de espárragos blancos*   – Lenguado a la plancha – Dos rodajas de sandía – Gazpacho con un huevo duro desmenuzado   – Rodajas de pan con queso fresco 0% – Yogur – Brócoli con patata   – Merluza con cebolla y tomate al horno – Naranja – Puré de espárragos blancos*   – Tortilla de berenjena y cebolla – Yogur – Ensalada de canónigos, rúcula, zanahoria, tomate, pepinillos y atún al natural con cuscus   – Yogur – Gazpacho   – Dorada al horno con patata y calabacín – Yogur Algunas recetas del menú JUDÍAS PINTAS EN SU JUGO En una olla grande añade una cucharada de aceite de oliva, cuando esté caliente añade 3 dientes de ajo enteros y remueve para que no se quemen y se doren Cuando estén doraditos añade las judías pintas (que previamente habrán estado en remojo un día), remueve unos minutos, añade agua (3 veces más que el peso de las judías) y 2 hojas de laurel Tapa la olla y deja hervir hasta que estén cocidas

PURÉ DE ESPÁRRAGOS BLANCOS Pon una cazuela en el fuego con 2 cucharas soperas de aceite y un ajo picado Una vez esté el ajo pochado, añade un puerro cortado a trocitos y deja que se cocine unos minutos Echa una patata troceada a dados y 7 espárragos blancos en conserva cortados por la mitad Añade una pizca de sal, el agua de los espárragos y un poco de agua hasta cubrir las verduras Deja que cocine a fuego medio y una vez esté la patata tierna, tritura hasta que quede una textura fina

CALAMARES ENCEBOLLADOS Corta unas 5-6 cebollas muy finitas En una sartén grande añade una cucharada de aceite de oliva y cuando esté caliente rehoga los calamares (solo para marcarlos, no deben cocerse) Cuando hayan cogido un poco de color retíralos del fuego A continuación, en la misma sartén añades la cebolla, bajas el fuego, añades un poco de agua y sal y cueces a fuego lento Cuando la cebolla esté prácticamente cocida y doradita añades los calamares y dejas cocer hasta que estos estén en su punto

En unos 5 minutos podrás servirlo SOPA FRÍA DE PEPINOS Pela un pepino, trocéalo y échalo en el vaso de la batidora junto con un yogur natural desnatado sin azúcar, una cebolla picada y el zumo de medio limón Bate hasta tener una crema fina y homogénea Aliña con sal, pimienta y eneldo al gusto Enfría en la nevera

HORTALIZAS SALTEADAS CON ARROZ Y CARNE PICADA MAGRA Primero pon el arroz a hervir con agua y sal Limpia y corta a dados un calabacín, una cebolla, media berenjena y 10 champiñones Si quieres ir rápido coloca la cebolla en el estuche de microondas y cuece a máxima potencia 5 minutos, después añade la berenjena y el calabacín 5 minutos más y finalmente los champiñones 3 minutos A continuación, saltea en una sartén junto con la carne picada y finalmente añade el arroz Si lo prefieres puedes cocer las verduras en una sartén con una cucharada de aceite de oliva a fuego lento y cuando estén prácticamente cocidas añades la carne y finalmente el arroz

OTROS HÁBITOS SALUDABLES Practicar ejercicio te ayudará a lograr tus objetivos No sólo aumenta el gasto energético si no que es un hábito saludable recomendable para todos Te mantiene en forma, mejora tu masa muscular, el sistema cardiorrespiratorio y, a nivel psicológico es un gran aliado: te ayuda a liberar tensiones y mejora tu percepción de la imagen corporal Es importante que encuentres un ejercicio que te guste, si no acabarás buscando excusas para no hacerlo, los beneficios del deporte se multiplican si lo disfrutas Desde nadar, correr, o ir en bici, actividades dirigidas, deportes de equipo, baile o artes marciales

Hay infinidad de deportes a elegir Y si no puedes hacer ejercicio deforma planificada, no olvides que la actividad diaria también cuenta, ¡muévete! Camina más y sube escaleras Ya ves que no es tan difícil Pasito a pasito puedes lograr tus objetivos

Te Gusto?